KAUSI 2010 - 2011

9.8.2010 alkaen oheiset/jäätreenit (VAKIOVUOROT)

Ma klo 18.00 - 20.45 (jää 19.00-20.20)

Ke klo 18.00 - 20.45 (jää 19.00-20.20)

Pe klo 16.45 - 18.45 (jää 17.30-18.20)

Su klo 13.30 - 15.45 (jää 14.30-15.20, jos ei peliä)

Ti tai To omatoiminen lenkki + puntti

ALLA OHJEISTUSTA PUNTTITREENEISTÄ JA RAVINNOSTA

PUNTTI TREENIIN EHDOTUKSIA

Jalat ja alaselkä

Harjoitus liike	Sarjat	Toistot	Huili aika per toisto
Jalkakyykky	4	10-8-6-4	1,5-2min
Bulgarialainen kyykky = yhden jalan kyykky	3	10-15	1,5-2min
Maastaveto	3	10-8-6	1,5-2min
Alatalja	3	10	1,5-2min
Kulmasoutu käsipainoilla	3	10	1,5-2min
Rinnalle vetoja	3	8-10	1,5-2min

Rinta, olkapäät ja kädet

Vinopenkki tangolla	3	10-8-6	1,5-2min
Norm.penkki käsipainoilla	3	10-8-8	1,5-2min
Ojentajat taljalla	3	10	1,5-2min
Pystypunnerrus käsipainoilla	3	8-10	1,5-2min
Vipunostot sivulle ja eteen käsipainoilla	3	10	1,5-2min
Dippi omaa painoa hyödyntäen	3	Niin monta kun saa tai max 10	1,5-2min

Tehtäessä suoritusta on muistettava oikea tekniikka ja mielummin ensi alkuun riittävän pienillä painoilla, jotta saa tehtyä liikkeen teknisesti mahdollisimman puhtaasti. Valmistuessa jokaiseen suoritukseen täytyy muistaa keskittyä ja tehdä liike rauhallisesti. Aina pitää muistaa ottaa riittävän hyvä alkuasento ja sen jälkeen, ennen suorituksen alkua, vetää keuhkot täyteen ilmaa, jotta keho tuntuu jämäkältä. Suorituksen alkaessa palaamaan alkuasentoon, päästetään keuhkoista ilmaa pois, ja taas ennen ponnistusvaihetta vedetään keuhkot täyteen ilmaa. Myös kun painomäärät kasvavat, olisi hyvä käyttää ns. painonnostovyötä kyykyssä.  

AINA ENNEN PUNTTIEN NOSTELUA TÄYTYY MUISTAA LÄMMITELLÄ, ETTÄ KROPPA ON HEREILLÄ JA LIHAKSET LÄMMENNEET. LÄMMITTELYN LOPPUVAIHEESSA VOI TEHDÄ PELKÄLLÄ TANGOLLA TULEVAA HARJOITUSLIIKETTÄ. ALKULÄMMITTELYÄ VOI TEHDÄ VAIKKA KUNTOPYÖRÄLLÄ, HYPPYNARULLA. LÄMMITTELYN AIKANA KANNATTAA MYÖS HIEMAN VENYTELLÄ.

Jokaisen/kaikkien treenien jälkeen täytyy muistaa syödä mahdollisimman nopeasti hiilareita ja proteiinia, koska treenin jälkeen lihaksista on palanut energia varastot. Tällöin ne tarvitsevat uutta energiaa. Energiatankkaus auttaa palautumisessa ja lihaksen kehittymisessä. Siksi on tärkeää syödä ns. oikeanlaista ruokaa johon kelpaa ihan tavallinen kotiruoka. (Ei limsat, karkit ym. ns. roskaruoka). 

Kaikkea saa helposti kotitarvikkeista esim. hiilihydraatteja:

- Peruna, riisi, pastat (makaronit, spagetti), nuudelit (kannattaa kts. tuoteseloste, koska erityyppisiä tarjolla ravintoarvoltaan), vihannekset, juurekset, marjat, kasvikset.

Proteiineja saa esim:

- Ns. kaikki lihat (nauta, possu, linnut), maito, maitorahka (erittäin hyvä proteeni lähde), raejuusto, juustot eli yleensä maitotuotteet (juustoissa on eroja rasvojen määrässä jos haluaa tarkkailla syömäänsä rasvamäärää), tonnikala, sei, katkaravut, pavut, tofu, soija ja soijarouhe.   

Yhtenä esim. syötäväksi treenien jälkeen on: keittää riisiä 1-1,5 dl johon vettä 3-3,5 dl. Ensiksi keittää vesi kiehuvaksi, sitten ripaus suolaa ja kaataa riisi joukkoon sekä keittää välillä sekoittaen kunnes keitin vesi imeytynyt/haihtunut pois. Kestää n. 7-12 min. kun valmista. Kaataa riisi johonkin kippoon ja sekoittaa purkillinen tonnikalaa joukkoon. Tämän lisäksi syödä vielä maitorahkaa purkillinen (250 g), johon sekoittaa jotain marjaa tai hedelmää joukkoon oman maun mukaan. Juoda vettä tai maitoa aterian kanssa. Tästä aterian määrästä saa riittävästi hiilareita ja proteiinia treenien jälkeen.

Tärkeää on syödä päivän aikana muutenkin monipuolista ruokaa, mihin kuuluu ns. vihreää eli salaattia, vihanneksia, juureksia ym. pupuruokaa, koska näistä saa ravinteita mitkä auttavat ravinnon imeytymisessä.  

Myös kaupoista saa erilaisia lisäravinteita joista saa samat tarvittavat ns. tankkaukseen tarvittavat aineet, mutta maksavat hieman, mutta helposti toteutettavissa. Edelleen sitä mieltä, että kotiruoka riittää.